ULISES CULEBROA todos -o casi todos- nos ha pasado. La báscula dice que estamos bajando de peso pero las cartucheras y los michelines siguen ahí, aferrados a nuestros muslos y cintura como si no hubiera un mañana. Perder kilos puede resultar relativamente sencillo pero deshacernos de esas lorzas que los yanquis denominan tan gráficamente 'love handles' -algo así como tiradores del amor- parece una misión imposible.
A menos de un mes de que nos entreguemos en cuerpo y alma a los excesos gastronómicos navideños, los expertos de ZEN explican qué es ese dichoso tejido adiposo del que cuesta tanto desprenderse, por qué se produce y si se puede eliminar de alguna manera.
¿QUÉ ES?
La grasa corporal total es la combinación de la esencial y la almacenada en nuestro organismo. La primera es esencial para un funcionamiento fisiológico normal (alrededor de un 3% en hombres y un 12% en mujeres). La segunda es la reserva energética, fundamentalmente en forma de triglicéridos, que se acumula por debajo de la piel y alrededor de los órganos internos. Es prescindible y varía según la alimentación, el ejercicio o las condiciones ambientales", explica Mireia Agramunt, dietista-nutricionista en el Hospital Sanitas CIMA.
Los denominados patrones regionales de acumulación dependen de la herencia genética y difieren por sexos. "Se reconocen dos tipos de depósitos de grasa: androide -forma de manzana-, predominante en los varones y caracterizada por un exceso de grasa en la zona toracoabdominal; y ginecoide -de pera-, usual en las féminas, se focaliza en los muslos y las nalgas", detalla esta experta.
¿POR QUÉ SE PRODUCE?
Básicamente, porque comemos más de lo que necesitamos. La Organización Mundial de la Salud (OMS) lo dice bien claro. "La ingesta calórica debe estar en consonancia con el gasto". Dicho de otra manera, nuestro organismo obtiene de los alimentos la energía que necesita para funcionar con solvencia a través de las calorías. Si metemos más gasolina al coche de la que necesita, ésta se almacena en los depósitos en forma de grasa.
Según los datos de la máxima organización que vela por nuestro bienestar, "los lípidos no deberían superar el 30% de la ingesta calórica total para evitar un aumento de peso, lo que implica dejar de consumir grasas saturadas -mantequilla, tocino, aceite de palma, etc- para optar por las no saturadas -aceite de oliva, aguacate, frutos secos, etc- y eliminar gradualmente las industriales de tipo trans-bollería industrial, galletas, salsas, etc-".
¿SE PUEDE ELIMINAR?
Sí, aunque cuesta una barbaridad. "Cuando existe un exceso de grasa, ésta se almacena en los adipocitos blancos. A medida que éstos crecen necesitan un mayor suministro de oxígeno que se ve dificultado por el daño vascular que ellos mismos producen y el distanciamiento de los mismos a los vasos sanguíneos. Esta situación de hipoxia -carencia de oxígeno- produce estrés oxidativo e inflamación y, finalmente, instaura un círculo vicioso: cada vez es más difícil perder grasa", argumenta Raquel Vicente, farmacéutica y coordinadora de formación de Aboca España.
La buena noticia es que, con un plan adecuado, todo es posible: "La pérdida de peso sostenida durante un período prolongado y el ejercicio favorecen la reducción de las reservas de grasa y limita la pérdida de tejido muscular", afirma Mireia Agramunt. Para ello, es condición 'sine qua non' realizar "una dieta adaptada a las necesidades individuales de cada uno que favorezca la pérdida de grasa -de la que el organismo se verá obligado a tirar para obtener esa energía que necesita ante la reducción de las calorías ingeridas- sin afectar al tejido muscular".
¿CÓMO SE DEBE COMER?
La respuesta es obvia: bien y olvidándonos de hacer barbaridades tipo dietas super-restrictivas o ayunos. "La disminución drástica de las calorías para acelerar la reducción de peso puede inducir a una respuesta semejante a la inanición. Varios estudios demuestran que, durante los primeros 10 días y tras el agotamiento del glucógeno, el cuerpo consume entre un 8-12% de masa muscular y el resto de las grasas. Conforme progresa la falta de ingesta, el gasto energético procede de los triglicéridos almacenados, lo cual puede dar lugar a bradicardia, hipotensión, sequedad en piel, estreñimiento, anomalías del sistema nervioso, depresión e incluso la muerte", advierte la experta en nutrición del Hospital Sanitas CIMA.
María Amaro, experta en nutrición de la Clínica Feel Good (Madrid), recuerda que "hay alimentos que, de forma natural, colaboran a la eliminación de grasa porque aceleraran el metabolismo y tienen un efecto saciante". He aquí dos grupos: «Los cereales integrales -arroz, maíz, trigo, etc- son una fuente muy interesante de carbohidratos y ayudan a eliminar la grasa porque el organismo se ve obligado a utilizar un 50% más de energía de la habitual al digerirlos frente a los refinados. Los lácteos bajos en grasa también nos ayudan a sentirnos saciados y, al ser ricos en proteínas, sirven para acelerar el metabolismo».
Ricas en vitaminas, antioxidantes, bajas en calorías y perfectas para distraer la sensación de hambre, las frutas y verduras son otros de nuestros aliados en esta cruzada: "El pomelo es un gran ejemplo de quema grasas. También lo son la manzana, la mandarina y las uvas, por su alto contenido en pectina, un elemento muy interesante por su efecto depurativo. Bajos en calorías, espinacas, zanahorias, puerros, berenjenas o apio también ayudan en la eliminación de toxinas".
¿SIRVE DE ALGO EL DEPORTE?
¡Por supuesto! "Se recomienda la realización de un mínimo de 30 minutos de actividad física al día, combinando sesiones de aeróbico y de resistencia. El primero es vital para el mantenimiento de la salud cardiovascular lo que conlleva un aumento del gasto calórico y disminución de la grasa. El segundo incrementa la masa muscular", asevera la nutricionista Mireia Agramunt.
¿Por qué es importante tener los músculos a tono para eliminar el tejido adiposo? José Vidal, responsable de Fitness y Fisioterapia de Sha Wellness Clinic (Alfaz del Pi, Alicante), lo aclara. "El músculo no sólo tiene una función estructural, también desarrolla una importante actividad endocrina: participa en el lanzamiento al torrente sanguíneo de ciertas hormonas que repercuten en el gasto calórico". Es decir, cuanto más musculados estemos, más calorías consumiremos, incluso en reposo.
En cuanto a la intensidad "lo ideal es polarizar", sostiene Iván Gonzalo, creador del sistema Elements de entrenamiento. Dicho de otra manera: «Irse a los extremos: pasar de actividades aeróbicas suaves de larga duración -por encima de los 45 minutos a unas pulsaciones por minuto entre 110 y 120- a otras más breves y mucho más intensas en las que el cuerpo sigue quemando grasa incluso horas después de haber terminado de hacer deporte. La gran ventaja de este segundo método es que, además, refuerza la masa muscular, que es un potente horno metabólico». Su recomendación: "Si optamos por los entrenamientos interválicos debemos buscar ejercicios de bajo impacto para no añadir, a la alta intensidad en la quema de calorías, un desgaste elevado para nuestras articulaciones", concluye.
Las entrenadoras Carola Prato y María Giner comparten su opinión aunque, en caso de sobrepeso, abogan por iniciar el proceso con "una primera fase basada en actividades cardiovasculares de larga duración y sin impacto. Los entrenamientos de alta intensidad estarían indicados para gente con una buena condición física previa", apostillan.
Las actividades sin impacto que más adelgazan
CAMINAR. Andar, a buen ritmo y durante un mínimo de 45 minutos -momento en el que solemos empezar a quemar grasa- sería una de las opciones de ejercicio cardiovascular más interesantes para las personas con un exceso de peso. Otras alternativas de bajo impacto: bicicleta, elíptica o natación. HIIT. Los entrenamientos interválicos de alta intensidad son súper efectivos para eliminar el tejido adiposo. Sus contras:no deben hacerse más de tres veces a la semana -como mucho- y no son aptos para todos los públicos, sólo para los que gocen de un buen estado de forma. YOGA Y PILATES. Sí, aunque pueda parecer difícil de creer por su aparente suavidad, son super útiles. Y es que practicando estas disciplinas, en las que apenas se llega a sudar, se produce una gran combustión de grasa cuando el cuerpo está muy entrenado, ya que favorece la fortaleza y estilización de los músculos de todo el cuerpo. TRIATLÓN 'INDOOR'. Creado por el entrenador Iván Gonzalo, se trata de una actividad sin impacto que trabaja de forma equilibrada todos los músculos del cuerpo -especialmentre del tren superior-, en la que cada uno regula la intensidad según sus características físicas.
GEMA GARCÍA MARCOS
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